Trong suốt 9 tháng mang thai, cơ thể người mẹ sẽ trải qua nhiều thay đổi để nuôi dưỡng thai nhi phát triển. Để giúp bé yêu nhận đủ dưỡng chất cần thiết, mẹ bầu có thể tham khảo và bổ sung đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng có trong bài viết sau!
Dưỡng chất cần thiết cho thai nhi trong 9 tháng thai kỳ
Mẹ bầu cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé. Thai kỳ giai đoạn quan trọng để bổ sung các loại thực phẩm giàu dưỡng chất, từ đó hỗ trợ tốt nhất cho sự phát triển của thai nhi. Dưới đây là các nhóm thực phẩm chính để giải đáp cho câu hỏi bầu 9 tháng nên ăn gì mà các mẹ bầu đang quan tâm.
Protein
Protein là thành phần thiết yếu để hình thành tế bào mới và sự phát triển của cơ thể bé. Các loại thực phẩm giàu protein mà mẹ bầu nên ưu tiên bao gồm:
- Thịt nạc: Thịt gà, thịt bò, thịt lợn nạc cung cấp lượng protein cần thiết mà không chứa nhiều chất béo bão hòa, giúp mẹ bầu kiểm soát cân nặng hiệu quả.
- Cá: Đặc biệt là các loại cá như cá hồi, cá mòi, vốn giàu omega-3, chất béo tốt cho sự phát triển trí não và thị lực của bé.
- Trứng: Là nguồn cung cấp choline dồi dào, giúp phát triển não bộ của thai nhi.
Carbohydrate
Carbohydrate là một trong những dưỡng chất quan trọng nhất cho mẹ bầu và thai nhi. Việc cung cấp đủ carbohydrate giúp mẹ bầu có đủ năng lượng, duy trì sức khỏe tốt và hỗ trợ thai nhi phát triển toàn diện.
- Cung cấp năng lượng: chuyển hóa carbohydrate thành glucose, giúp mẹ bầu có đủ sức khỏe để hoạt động hàng ngày và nuôi dưỡng thai nhi phát triển.
- Duy trì đường huyết ổn định: ngăn ngừa tình trạng hạ đường huyết, đặc biệt quan trọng đối với mẹ bầu.
- Chuyển hóa chất béo và protein: Ngăn ngừa cơ thể đốt cháy protein để lấy năng lượng.
- Cung cấp chất xơ: carbohydrate phức hợp có trong ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, cung cấp chất xơ, giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt, ngăn ngừa táo bón.
Sữa và các chế phẩm từ sữa
Sữa và các sản phẩm từ sữa (phô mai, sữa chua…) là nguồn cung cấp canxi vô cùng dồi dào, một khoáng chất thiết yếu cho sự phát triển xương và răng của cả mẹ và bé. Ngoài canxi, sữa và các chế phẩm từ sữa còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như:
- Protein: cung cấp nguyên liệu xây dựng và sửa chữa các tế bào, giúp mẹ bầu có đủ sức khỏe và hỗ trợ sự phát triển của thai nhi.
- Vitamin D: giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả, đảm bảo xương và răng của bé phát triển khỏe mạnh.
- Các vitamin nhóm B: quan trọng cho quá trình chuyển hóa năng lượng, giúp mẹ bầu luôn tràn đầy sức sống.
- Phốt pho: kết hợp với canxi để tạo nên xương và răng chắc khỏe.
- Kali: giúp duy trì huyết áp ổn định, ngăn ngừa chuột rút.
Chất béo lành mạnh
Chất béo lành mạnh, đặc biệt là các loại axit béo không bão hòa đa như omega-3, omega-6, không chỉ cung cấp năng lượng mà còn tham gia vào nhiều quá trình sinh lý quan trọng trong cơ thể mẹ và bé.
- Phát triển não bộ và thị lực cho bé: Axit béo omega-3, đặc biệt là DHA, là thành phần cấu tạo chủ yếu của não và võng mạc.
- Hỗ trợ sự phát triển các tế bào: góp phần lớn trong sự phát triển của các tế bào thần kinh, tế bào da và các mô khác của thai nhi.
- Cải thiện hệ miễn dịch: tăng cường hệ miễn dịch cho cả mẹ và bé, giúp cơ thể chống lại các bệnh nhiễm trùng.
- Hấp thu các vitamin tan trong dầu: giúp cơ thể hấp thu các vitamin tan trong dầu như vitamin A, D, E, K, những vitamin rất cần thiết cho sự phát triển của xương, răng và hệ miễn dịch.
- Giảm nguy cơ sinh non: Một số nghiên cứu cho thấy, việc bổ sung đủ chất béo lành mạnh có thể giúp giảm nguy cơ sinh non, một biến chứng nguy hiểm trong thai kỳ.
Rau xanh và trái cây
Rau xanh và trái cây là nguồn cung cấp dồi dào vitamin, khoáng chất, chất xơ và các chất chống oxy hóa. Chúng đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ sức khỏe của mẹ bầu và sự phát triển toàn diện của thai nhi. Trong đó,
- Vitamin và khoáng chất: Rau xanh và trái cây chứa nhiều vitamin như vitamin C, vitamin A, folate (vitamin B9), vitamin K… và các khoáng chất như sắt, kali, magie. Những chất dinh dưỡng này rất cần thiết cho sự phát triển của tế bào, xương, máu và hệ miễn dịch của cả mẹ và bé. Trong đó,
- Folate (vitamin B9): Đặc biệt quan trọng trong việc ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi, giúp phát triển não bộ và hệ thần kinh của bé.
- Sắt: Ngăn ngừa thiếu máu ở mẹ bầu, đảm bảo cung cấp đủ oxy cho thai nhi.
- Vitamin C: Tăng cường hệ miễn dịch, giúp cơ thể hấp thụ sắt tốt hơn.
- Chất xơ: Giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt, ngăn ngừa táo bón, một vấn đề thường gặp ở phụ nữ mang thai.
- Chất chống oxy hóa: Bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do, giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
Lợi ích của rau xanh và trái cây đối với mẹ bầu và thai nhi:
- Phát triển toàn diện cho thai nhi: Cung cấp các dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của não bộ, tim, xương và các cơ quan khác của thai nhi.
- Ngăn ngừa các biến chứng thai kỳ: Giảm nguy cơ thiếu máu, tiểu đường thai kỳ, cao huyết áp thai kỳ.
- Tăng cường sức khỏe cho mẹ bầu: Giúp mẹ bầu có làn da đẹp, tóc chắc khỏe, tăng cường hệ miễn dịch, giảm mệt mỏi.
- Hỗ trợ quá trình chuyển dạ: Chất xơ trong rau củ giúp quá trình tiêu hóa diễn ra suôn sẻ, giảm tình trạng táo bón, tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình chuyển dạ.
Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu trong thai kỳ
Trong 3 tháng đầu (Tam cá nguyệt thứ 1)
Ở 3 tháng đầu của thai kỳ, nhiều trường hợp mẹ bầu bị ốm nghén, luôn cảm thấy khó chịu, thậm chí buồn nôn mỗi khi nhìn thấy thức ăn. Nhưng vì đây là giai đoạn hầu hết các cơ quan quan trọng của phôi được hình thành, nên dù không ăn được nhiều, mẹ bầu vẫn cần đảm bảo chế độ dinh dưỡng đủ chất bằng cách ăn uống đa dạng thực phẩm, đặc biệt ăn nhiều rau xanh, trái cây…
Nếu trước khi mang thai mẹ bầu chưa bổ sung acid folic thì từ ngày đầu tiên biết mình mang thai cần bổ sung ngay. Liều lượng khuyến cáo là 400 mcg/ngày. Bên cạnh đó, sắt và canxi cũng cần được tăng cường trong suốt 9 tháng mang thai nhằm tránh thiếu máu và loãng xương cho mẹ về sau. Bà bầu có thể sử dụng loại vitamin tổng hợp, trong thành phần có chứa acid folic, sắt, canxi theo chỉ định của bác sĩ.
Trong 3 tháng giữa (Tam cá nguyệt thứ 2)
Trong thời kỳ 3 tháng giữa thai kỳ, các thai phụ không ốm nghén nhiều, có thể ăn uống thoải mái hơn nên cần ăn đủ chất để cung cấp đủ dinh dưỡng thiết yếu cho nhu cầu của mẹ và bé. Mỗi phụ nữ nên quan tâm tới khẩu phần ăn của mình trong thời kỳ mang thai, xây dựng một thực đơn khoa học để có một thai kỳ khỏe mạnh.
Ngoài acid folic, sắt, canxi, bà bầu cần bổ sung thực phẩm có chứa kẽm, với khối lượng khoảng 20mg/ngày. Theo khuyến cáo của một số chuyên giá, trong 3 tháng giữa của thai kỳ, mẹ bầu chỉ cần tăng khẩu phần ăn lên tương đương khoảng 300 – 400 kcal/ngày (bằng 2 chén cơm trắng hoặc 2 ly sữa).
Trong 3 tháng cuối (Tam cá nguyệt thứ 3)
Dinh dưỡng của thai nhi trong 3 tháng cuối thai kỳ, phụ thuộc hoàn toàn vào mẹ. Do đó, mẹ có chế độ ăn uống cân bằng, khoa học và đầy đủ sẽ giúp bé không bị thiếu hụt chất dinh dưỡng và chậm phát triển cả thể chất lẫn tinh thần khi lớn lên.
- Năng lượng: tăng thêm 475 Kcal/ngày so với người bình thường.
- Protein: tăng 18g/ngày.
- Chất béo: chiếm 20 – 25% tổng số năng lượng (60g chất béo/ngày). Các chất béo không chỉ giúp tăng năng lượng mà còn giúp hòa tan các vitamin min tan trong dầu.
- Vitamin: vitamin A (500mcg/ngày), vitamin D (5mcg/ngày), vitamin B12 (2.6mcg/ngày), Vitamin B1(1.4mg/ngày), vitamin C (80mg/ngày), folic (600mcg/ngày)
- Chất khoáng: Canxi (1,000mg/ngày), sắt (tăng từ 15 – 30 mg/ngày so với khi chưa mang thai), Kẽm …
Vào 3 tháng cuối, do sự thay đổi hormone và thai nhi lớn gây áp lực lên vùng chậu và bàng quang khiến mẹ bầu thường bị táo bón, đầy bụng. Để tránh tình trạng này, chế độ ăn cho bà bầu nên bổ sung nhiều chất xơ và tránh ăn các thực phẩm khó tiêu hóa.
Khi hiểu được cần bổ sung dưỡng chất gì cho thai nhi trong 9 tháng mang thai, mẹ bầu có thể đáp ứng được sự phát triển của thai nhi và sức khỏe của chính bản thân mình. Vì vậy, hãy luôn lắng nghe cơ thể và điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp, để mẹ và bé có thể “vượt cạn” thành công.
