Chế độ ăn uống dành cho phụ nữ giai đoạn mang thai

Trong 9 tháng 10 ngày mang thai là hành trình diệu kỳ nhưng cũng đầy khó khăn với phụ nữ, cơ thể người mẹ có nhiều thay đổi mới. Vì vậy, chế độ ăn uống dành cho phụ nữ mang thai đóng vai trò rất quan trọng, là nền tảng để mẹ khỏe mạnh và bé phát triển toàn diện. Bài viết này sẽ cung cấp tất cả những gì mẹ bầu cần biết về chế độ dinh dưỡng khi mang thai, từ nguyên tắc ăn uống, các nhóm thực phẩm thiết yếu, đến các gợi ý thực đơn và mẹo chăm sóc sức khỏe hiệu quả.

Tại sao chế độ ăn uống quan trọng khi mang thai?

Dinh dưỡng cực kỳ quan trọng khi mang thai, bởi giai đoạn này, cơ thể mẹ phải thực hiện hai nhiệm vụ lớn:

• Nuôi dưỡng bản thân: Đảm bảo sức khỏe cho mẹ để chống lại các thay đổi sinh lý và chuẩn bị cho quá trình sinh nở.
• Nuôi dưỡng thai nhi: Cung cấp đủ dưỡng chất để thai nhi phát triển khỏe mạnh cả về thể chất lẫn trí não.

Nếu mẹ bầu có một chế độ ăn uống không đúng cách có thể gây ra nhiều vấn đề:

• Với mẹ: Thiếu máu, suy nhược cơ thể, tăng nguy cơ tiền sản giật, tiểu đường thai kỳ.
• Với bé: Chậm phát triển, dị tật bẩm sinh, nguy cơ sinh non hoặc nhẹ cân khi sinh.

Đặc biệt, giai đoạn đầu của thai kỳ (3 tháng đầu) là thời điểm hình thành các cơ quan quan trọng của thai nhi, và chế độ ăn uống của mẹ đóng vai trò quyết định.

Nhu cầu dinh dưỡng của mẹ bầu trong khi mang thai

Nhu cầu calo tăng theo từng giai đoạn

Mẹ bầu không nhất thiết có chế độ ăn uống “cho hai người” theo như quan niệm cũ, nhưng lượng calo cần thiết tăng dần theo từng tam cá nguyệt cần phải được tính toán sao cho vẫn đảm bảo mẹ và bé đều được cung cấp đầy đủ, cụ thể:

• Tam cá nguyệt thứ nhất (0-13 tuần): Đây là giai đoạn vô cùng quan trọng đối với mẹ và bé, đây cũng là khoảng thời gian mà não bộ của thai nhi phát triển mạnh mẽ nhất. Vì thế cần bổ sung tối thiểu từ 150- 200 calo mỗi ngày.
• Tam cá nguyệt thứ hai (14-26 tuần): Giai đoạn này bé cần năng lượng để phát triển toàn diện, do đó cần tăng thêm từ 300- 350 calo mỗi ngày để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi.
• Tam cá nguyệt thứ ba (27-40 tuần): Giai đoạn phát triển tăng tốc và hoàn thiện, nhu cầu calo tăng lên khoảng 450- 500 calo mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu năng lượng cao hơn.

Tỉ lệ cân đối giữa các nhóm chất

Một chế độ ăn uống cân đối và đầy đủ dinh dưỡng cần đảm bảo tỉ lệ các nhóm dinh dưỡng như sau:

• Carbohydrate: 45-65% tổng lượng calo
• Protein: 15-20% tổng lượng calo
• Chất béo: 20-35% tổng lượng calo

Các nhóm dinh dưỡng thiết yếu dành cho phụ nữ mang thai

Carbohydrate – Nguồn năng lượng chính

Carbohydrate hay còn gọi là chất đường bột giúp cung cấp năng lượng cho mẹ và thai nhi. Mẹ bầu nên ưu tiên chọn các nguồn carbohydrate lành mạnh như:

• Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, yến mạch, lúa mì nguyên cám.
• Rau củ giàu tinh bột: Khoai lang, khoai tây, bí đỏ.
• Các loại đậu: Đậu xanh, đậu đỏ, đậu nành.

Tránh các thực phẩm nhiều đường tinh luyện (bánh kẹo, nước ngọt), vì chúng dễ gây tăng cân không kiểm soát và tiểu đường thai kỳ.

Protein – Xây dựng và phục hồi cơ thể

Protein rất cần thiết cho sự phát triển của tế bào, mô và cơ quan của cả mẹ và thai nhi. Mẹ bầu cần khoảng 70-100g protein mỗi ngày từ các nguồn:

• Động vật: Thịt nạc, cá, trứng, sữa, sữa bầu, hoặc các chế phẩm từ sữa.
• Thực vật: Đậu, đậu hũ, hạt chia, hạt lanh.

Chất béo – Hỗ trợ phát triển não bộ thai nhi

Chất béo lành mạnh hay còn gọi là chất béo có lợi, đặc biệt là axit béo omega-3, giúp phát triển trí não và mắt của bé. Các nguồn thực phẩm giàu chất béo có lợi như:

• Cá: Cá hồi, cá thu, cá mòi…
• Hạt và dầu thực vật: Hạt óc chó, hạnh nhân, dầu ô-liu, dầu hạt cải.
• Hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa từ đồ chiên rán, bánh ngọt công nghiệp.

Vitamin và khoáng chất – Tối quan trọng cho sự phát triển toàn diện

• Axit folic: Giúp giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh. Acid folic có nhiều trong các loại rau có màu xanh thẫm như cải xoăn, súp lơ, măng tây, rau dền, đậu bắp…; các loại đậu đỗ như đậu Hà Lan, đậu nành…; hoặc trong các loại trái cây như quả bơ, đu đủ, cam, quýt…
• Canxi: Hỗ trợ hình thành xương, răng của bé, đồng thời ngăn ngừa loãng xương ở mẹ. Mẹ có thể bổ sung canxi từ có trong sữa, phô mai, hạnh nhân, đậu phụ.
• Sắt: Ngăn ngừa thiếu máu, có trong thịt đỏ, gan, các loại rau lá xanh.
• Vitamin D: Tăng cường hấp thu canxi, có trong cá béo, trứng, ánh nắng mặt trời.
• Kẽm: Hỗ trợ tăng cường đề kháng, giúp phân chia tế bào nhất là giai đoạn bào thai. Kẽm có nhiều trong các loại hải sản vỏ cứng, thịt, trứng, các loại hạt và ngũ cốc, nấm, rau xanh thẫm…
• I-ốt: Dưỡng chất quan trọng giúp bé phát triển và hoàn thiện não bộ.
• Vitamin A, vitamin nhóm B: Giúp hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch và sự phát triển toàn diện của thai nhi.

Nguyên tắc xây dựng chế độ ăn cho mẹ bầu

• Chia nhỏ bữa ăn: Ăn 5-6 bữa nhỏ mỗi ngày để tránh đầy bụng và duy trì năng lượng.
• Ưu tiên thực phẩm tươi sạch: Tránh thực phẩm chế biến sẵn, đóng hộp chứa nhiều chất bảo quản.
• Hạn chế muối: Giảm nguy cơ phù nề và cao huyết áp.
• Uống đủ nước: Khoảng 2,5- 3 lít nước mỗi ngày, tăng lên trong mùa nóng hoặc khi vận động nhiều.

Các thực phẩm nên tránh trong thai kỳ

Để đảm bảo mẹ bầu có một chế độ ăn uống lành mạnh, các mẹ bầu nên lưu ý kiêng cữ các loại thực phẩm sau, đặc biệt là những mẹ bầu có sức khỏe yếu.

• Không ăn các loại thực phẩm sống hoặc tái: Hải sản sống, sushi, trứng sống dễ nhiễm khuẩn Salmonella.
• Không ăn các loại cá có chứa thủy ngân cao: Cá mập, cá kiếm, cá ngừ lớn…
• Không ăn các thực phẩm chứa quá nhiều đường như bánh kẹo, nước ngọt bởi có thể gây thừa cân, béo phì, tăng nguy cơ đái tháo đường thai kỳ.
• Không ăn các thức ăn quá mặn bởi có thể bị tăng huyết áp, tăng nguy cơ tiền sản giật hoặc sản giật.
• Không uống rượu, bia, thuốc lá, các chất kích thích như cà phê, trà…
• Không nên ăn thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến công nghiệp: Xúc xích, thịt nguội chứa nhiều chất bảo quản, natri nitrat.
• Không ăn dứa (thơm), rau răm, tía tô… vào những tháng đầu thai kỳ bởi những loại thực phẩm này có thể gây co bóp tử cung, tăng nguy cơ sinh non.
• Không thử các thức ăn lạ vì có thể gây dị ứng và xảy ra các tác dụng phụ không mong muốn.

12 loại thực phẩm giàu dinh dưỡng cho mẹ bầu

Dưới đây là 12 loại thực phẩm bổ dưỡng, giàu vitamin và khoáng chất, đặc biệt tốt cho mẹ bầu và sự phát triển của thai nhi, cần thường xuyên bổ sung trong chế độ ăn uống khi mang thai:

Thịt

Các loại thịt nạc (heo, bò, gà…) là những thực phẩm giàu chất đạm, ngoài ra còn chứa nhiều chất sắt, kẽm và vitamin nhóm B, giúp cung cấp năng lượng và ngăn ngừa táo bón. Khi mang thai, cơ thể mẹ rất cần chất đạm hơn để khỏe mạnh và giúp thai nhi phát triển.

Cá hồi

Một chế độ ăn uống tốt cho bà bầu không thể thiếu cá hồi bởi đây là loại thực phẩm rất giàu axit béo omega-3 (DHA và EPA) và cả chất đạm. Axit béo omega-3 giúp phát triển não bộ và thị lực ở trẻ, giúp trẻ thông minh hơn. Ngoài ra, cá hồi còn ít thủy ngân, an toàn cho mẹ bầu.

Trứng

Trứng chứa nhiều protein, giàu sắt, kẽm, choline, folate và axit béo omega-3, rất cần thiết cho sự phát triển trí não và hệ thần kinh của thai nhi.

Sữa và các chế phẩm từ sữa

Nhắc đến đồ ăn tốt cho bà bầu, không thể thiếu sữa và các chế phẩm từ sữa. Trong sữa chứa đầy đủ các nhóm chất cần thiết cho cơ thể như chất đạm, canxi, DHA, chất béo, vitamin D, kẽm… Mẹ bầu có thể bổ sung vào thực đơn hàng ngày của mình từ 2-3 cốc sữa với đa dạng các loại như sữa bột, sữa tươi, sữa chua… Đặc biệt là sữa bầu Matilia giúp cung cấp đầy đủ dinh dưỡng tối ưu mà thực phẩm không cung cấp đủ.

Các loại hạt

Ngoài cá hồi, mẹ có thể bổ sung thêm các loại hạt như hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt macca, hạt óc chó, hạt lanh, hạt bí,… vào chế độ ăn uống hàng ngày bởi những loại hạt này cũng giàu omega-3 và các dưỡng chất khác như protein, vitamin, photpho… rất tốt cho sự hình thành và phát triển não bộ của trẻ.

Khoai lang

Khoai lang chứa nhiều dưỡng chất như chất xơ, kali, vitamin B6, vitamin C, sắt và beta-carotene (tiền vitamin A) tốt cho sự phát triển mắt, da và hệ miễn dịch của thai nhi.  Với những lợi ích này, khoai lang cũng được xếp vào nhóm những đồ ăn tốt cho bà bầu. Ngoài ra ăn nhiều khoai lang còn giúp bổ sung sắt và giảm triệu chứng táo bón – một căn bệnh thường gặp ở phụ nữ mang thai

Các loại đậu

Đậu chứa dồi dào chất xơ, sắt, folate, protein và canxi rất tốt cho phụ nữ mang thai. Đặc biệt, folate trong đậu được xem là dưỡng chất vô cùng cần thiết đối với sức khỏe của cả mẹ và bé, nhất là trong 3 tháng đầu thai kỳ cần bổ sung đầy đủ để giảm nguy cơ trẻ mắc dị tật ống thần kinh hoặc sinh ra bị nhẹ cân, thể trạng yếu.

Các loại ngũ cốc

Đối với những mẹ bầu có triệu chứng ốm nghén, chán ăn, khó ăn… có thể sử dụng ngũ cốc như: bánh mì nguyên cám, yến mạch, gạo lứt…thay thế bởi loại thực phẩm này có lượng calo thấp, ít chất béo nhưng vẫn đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho mẹ. Sử dụng ngũ cốc giúp giảm thiểu nguy cơ đái tháo đường thai kỳ, phòng ngừa co thắt tim mạch và nguy cơ đột quỵ.

Các loại rau có màu đậm

Các loại rau có màu xanh đậm chứa nhiều chất xơ, vitamin A, K, C… rất tốt cho sự phát triển xương và ngăn ngừa dị tật ống thần kinh. Các loại như cải bó xôi, cải xoăn, rau bina rất được khuyên dùng cho mẹ bầu.

Bơ

Bơ là loại trái cây giàu dinh dưỡng cho mẹ bầu. Quả bơ giàu chất béo không bão hòa, chất xơ, kali, vitamin E, C, B, K cùng nhiều khoáng chất thiết yếu khác như kali, folate, lutein và axit folic, rất tốt cho hệ thần kinh của thai nhi.

Các loại trái cây họ cam, quýt

Các loại trái cây họ cam, quýt rất giàu vitamin C, kali, axit folate và potassium giúp ngăn ngừa khuyết tật bẩm sinh sớm từ trong thai kỳ. Ngoài ra, vitamin C còn chống cảm lạnh, giúp cơ thể mẹ hấp thu sắt tốt hơn, giúp cho răng và xương của trẻ khỏe mạnh hơn.

Chuối

Chuối là loại trái cây giàu năng lượng, cung cấp kali, vitamin B6, giúp giảm buồn nôn trong thai kỳ và hỗ trợ tiêu hóa.

Những mẹo giúp mẹ bầu khỏe mạnh khi mang thai

• Tăng cường vận động: Đi bộ nhẹ nhàng sau bữa ăn giúp tiêu hóa tốt hơn và giảm táo bón.
• Lắng nghe cơ thể: Nếu mẹ thèm ăn thứ gì đó, hãy cân nhắc lựa chọn thay thế lành mạnh thay vì kiêng kỵ hoàn toàn.
• Luôn tham khảo bác sĩ: Đặc biệt nếu mẹ có vấn đề sức khỏe như tiểu đường hoặc cao huyết áp thai kỳ.

Kết luận

Chế độ ăn uống lành mạnh không chỉ giúp mẹ bầu khỏe mạnh mà còn đặt nền tảng vững chắc cho sự phát triển toàn diện của bé. Một chế độ dinh dưỡng cân đối, khoa học sẽ giúp mẹ tự tin hơn trong hành trình mang thai và sinh nở.

Hãy luôn nhớ rằng, mỗi bữa ăn bạn lựa chọn hôm nay chính là sự đầu tư tốt nhất cho tương lai của bé yêu!

Matilia là sữa bầu Matilia Grossesse thuộc thương hiệu Laboratoire France BéBé Nutrition nước Pháp. Sản phẩm được sử dụng công nghệ UHT chuẩn Châu Âu, để lên men vô trùng và diệt khuẩn, an toàn cho mẹ và bé. Sữa bầu Matilia được Công ty TNHH Thương mại Sơn Dương nhập khẩu chính hãng và phân phối độc quyền. Hãy liên hệ hotline: 0919932626 hoặc https://matilia.com.vn/ để trở thành Đại lý phân phối chính thức của Matilia với những ưu đãi tốt nhất.